ALIMENTACIÓN DE UN NADADOR

Por Raúl Strnad
RECOMENDACIONES GENERALES DE ALIMENTACIÒN

DESAYUNOS Y MERIENDAS: (Alimentos base)
- Té, café o mate con leche descremada
- Leche descremada
- Yoghurt descremado, con o sin cereales
- Queso descremado
- Tostadas (pan integral) o pan lactal bajas calorìas (Light), o galletitas de agua (líneas light)
- Mermelada o jaleas (bajas calorías)
- Jugos de naranja exprimido (u otras frutas)

Colaciones: (entre comidas principales)

- Frutas frescas
- Cereales con leche descremada
- Postres Tentaciòn o Danette
- Bebida deportiva (Gatorade)

BEBIDAS:

- Agua mineral sin gas, Gatorade, o jugos diluidos (tipo Clight) o bebidas saborizadas (tipo SER o MAGNA).
- Evitar gaseosas sistemáticamente.

EVITAR: frituras, salsas fritas, manteca, margarina, mayonesa, chocolates, caramelos, confituras y tortas, dulces de leche o mermeladas comunes, achuras, conservas, chacinados de vaca o de cerdo, facturas de panadería, tortas, facturas de cerdo o vaca, bizcochos o galletas, ALCOHOL.

Usar como condimento aceites de maíz o girasol, pimienta, sal y limón. Si se usa mayonesa, se puede usar lineas Lights o Bajas Calorìas (varias marcas).

Normas saludables de cocciòn de alimentos:

CARNES: Variar entre carne de vaca (cortes muy magros), pollo (sacar la piel) y pescados.
Cocinados a la plancha, parrilla, horno, milanesas al horno, hamburguesas caseras, salpicones, etc.
HUEVOS: Huevo duro, pasado por agua, pochè, en souffle, en budines, para unir preparaciones, en ensaladas.
· VERDURAS: Crudas, cocidas, al horno, al vapor, hervidas, en ensaladas, asadas, condimentadas con salsas dietèticas, con aceite, en puré, en rellenos, en soufflè, budines, croquetas, tartas.
PASTAS: Con tuco, bolognesa, salsa de tomate natural, queso blanco, gratinados, al pesto, con aceite, con vegetales, con salsa blanca (hacer con leche descremada). Agregar queso de rallar.
- Cocinar las salsas al vapor, sin freir los componentes !!
FRUTAS: Frescas, al natural, en almibar, conservas diet, en compota, jugos, licuados, con yogurt, en mousse, etc.
PAN: Fresco, tostado, al horno, solo, para untar, para acompañar las comidas. Preferentemente, usar rodajas de pan Bimbo Light o Fargo Light.
CEREALES: Usar cereales no azucarados, o con revestimiento de chocolate.

GUIA GENERAL DE RECOMENDACIONES SOBRE NORMAS DE ALIMENTACION E HIDRATACION

Por el profesor Raúl Strnad
GUIA GENERAL DE RECOMENDACIONES SOBRE NORMAS DE ALIMENTACION E HIDRATACION

Después de entrenamientos de Zona II y Zona III, los nadadores deben poner atención especial, en que las siguientes 3 ingestas (por ej., cena inmediata, desayuno y almuerzo – del dìa siguiente), sean a predominio de carbohidratos (papas, pastas, cereales, arroz, tartas, pan, verduras y frutas).
· Inmediatamente, después del entrenamiento, en el propio Club, el nadador debe tomar
500 cc. de bebida deportiva e ingerir una colación: Yogurt con cereal, Flanes - Postres, tipo
Danette o Tentaciòn, con cereales.
· El nadador debe comenzar el entrenamiento ligeramente hiperhidratado, tomando agua mineral sin gas, segùn la temperatura del agua:

- Tomar 500 c.c. de agua, 60’ previos al ejercicio, ante temperaturas normales (hasta
27º).
- Si la temperatura es > a 27-30 º, se deben ingerir 750 c.c. en los 60’ previos
al ejercicio.

· Es muy importante e imprescindible beber unos 400-500 ml. de bebida deportiva durante el entrenamiento. La pèrdida de sudor es inaparente (el agua se lleva el sudor) y las pèrdidas de Sodio y Potasio no se pueden compensar con agua mineral.
· Muchos nadadores dicen que no toman porque les cae pesado, se distiende el estòmago, y a veces manifiestan hasta nàuseas. Eso sucede porque ya estàn deshidratados y el primer inconveniente de este estado, es que aparece malestar gastrointestinal. Hay que prevenir llegar a este estado de deshidratación.
· Después del entrenamiento, hay que recuperar todo el peso perdido, en las 1as. dos horas, al menos el 50 % con bebidas deportivas.
· Las bebidas colas, el alcohol o las bebidas energizantes aumentan la deshidratación.
· Es fundamental que los nadadores no fumen (exclusión en forma taxativa y absoluta), solo ingieran alcohol (vino, cerveza) en cantidad muy moderada, no mas de 1-2 veces por semana.
· Excluir sistemáticamente las bebidas colas (solo ingesta “social”) porque deshidratan, no calman la sed y generan una pobre absorción de Calcio e Hierro, elementos vitales para el deportista.
· El deportista, debe seguir en su casa, un plan alimentario muy rico en Carbohidratos (y normal en proteinas). Solo, comer libremente, 1-2 comidas por semana.
· Los nadadores con exceso de peso graso, deben reducir ligeramente las cantidades de alimentos, y restringir los alimentos ricos en grasas (EVITAR: frituras, salsas fritas, manteca, chocolate, caramelos, confituras, dulces de leche o mermeladas comunes, achuras, conservas, chacinados, facturas de panadería, tortas, facturas de cerdo o vaca, bizcochos o galletas). Pero deben cuidar de no reducir los alimentos con carbohidratos.

gracias!!!!!!!!!!!!

Chicos los quiero felicitar por todo lo que trabajaron en el torneo ya sea acompañando,vendiendo, ayudando pasando resultados y compartiendo con todos los papas y nadadores la jornada.un beso grande y....
GRACIAS!!!!!!!!!!!!

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seremos locos?
 
http://www.youtube.com/watch?v=8IkIJt2OvYc 
 

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Carta abierta a mi hij@ que nada

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"Me quedo con aquellos que eligen sus caminos.
(que eligen bien o mal)
me quedo con aquellos que aun conservan
la añeja y prodigiosa facultad de optar.
Descarto a todos esos que permiten
que en nombre del capricho colectivo
decidan sus destinos.
Elijo a los que eligen"

 

CARTA ABIERTA A MI HIJ@ QUE NADA

 

Quiero que sepas lo importante que es para nosotros que hayas elegido nadar.
Tal vez debí decírtelo personalmente, pero sucede que a veces es más fácil escribir que hablar y además…te va a hacer bien leer un poco.
Quiero que sepas que compartimos cada patada y cada brazada que das en el agua.
Quiero que sepas que acompañamos tu esfuerzo desde el costado de la piscina cuando podemos ir o desde casa cuando no podemos (siempre queremos ir).
Quiero que sepas que nos parece estupendo que estés mojado hasta las orejas, lejos de las cosas que pueden hacerte mal. ¿Sabes? …en este mundo de hoy, muchas cosas que hacen daño nunca pudieron entrar en una piscina de competición.
El otro día lo vimos juntos en la televisión -¿te acuerdas?-las tortugas recién nacidas no están a salvo de los depredadores hasta que no llegan al agua. .
Esa es una de las razones por la que defenderemos con uñas y dientes tu opción, porque estamos convencidos de que a los mercaderes de la muerte, a los que trafican con droga y con vida, les costará mucho atraparte si te mantienes en el agua.
Por eso estamos orgullosos; porque el mundo que soñamos no se merece ninguna renuncia de tu parte (te hablo de un mundo que estamos convencidos será mejor si lo construyen personas que hayan optado por el deporte).
No para pasarte nuestra carga, no para pedirte que hagas nada en nuestro nombre, nada que nosotros no hayamos hecho, simplemente para que sigas usando la facultad de optar, aunque esa misma facultad incluya la opción de abandonar el deporte.
Sí, es cierto… más de una vez nos hemos preguntado ...

Texto completo en http://marcianoduran.com.uy

 

 
Marciano Durán
(Escritor uruguayo)
 

 

 

 

                                                                                                                       

Este material es de libre distribución para fines no lucrativos.

Para su difusión por cualquier vía se solicita especialmente la no alteración de sus contenidos

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FACUNDO!!!!!

Lo primero que comento Facu cuando regreso de la premiacion, con su medalla de 3º  de los 200 mts espalda :

"ESTO ERA MI SUEÑO , LOGRAR UNA MEDALLA EN EL NACIONAL"

 Espero que siga teniendo sueños y que los pueda seguir cumpliendo!!!

Estoy muy contenta porque logró bajar su marca en 200 mts combinados y 100 mts espalda

FELICITACIONES!!!!

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