GUIA GENERAL DE RECOMENDACIONES SOBRE NORMAS DE ALIMENTACION E HIDRATACION

Por el profesor Raúl Strnad
GUIA GENERAL DE RECOMENDACIONES SOBRE NORMAS DE ALIMENTACION E HIDRATACION

Después de entrenamientos de Zona II y Zona III, los nadadores deben poner atención especial, en que las siguientes 3 ingestas (por ej., cena inmediata, desayuno y almuerzo – del dìa siguiente), sean a predominio de carbohidratos (papas, pastas, cereales, arroz, tartas, pan, verduras y frutas).
· Inmediatamente, después del entrenamiento, en el propio Club, el nadador debe tomar
500 cc. de bebida deportiva e ingerir una colación: Yogurt con cereal, Flanes - Postres, tipo
Danette o Tentaciòn, con cereales.
· El nadador debe comenzar el entrenamiento ligeramente hiperhidratado, tomando agua mineral sin gas, segùn la temperatura del agua:

- Tomar 500 c.c. de agua, 60’ previos al ejercicio, ante temperaturas normales (hasta
27º).
- Si la temperatura es > a 27-30 º, se deben ingerir 750 c.c. en los 60’ previos
al ejercicio.

· Es muy importante e imprescindible beber unos 400-500 ml. de bebida deportiva durante el entrenamiento. La pèrdida de sudor es inaparente (el agua se lleva el sudor) y las pèrdidas de Sodio y Potasio no se pueden compensar con agua mineral.
· Muchos nadadores dicen que no toman porque les cae pesado, se distiende el estòmago, y a veces manifiestan hasta nàuseas. Eso sucede porque ya estàn deshidratados y el primer inconveniente de este estado, es que aparece malestar gastrointestinal. Hay que prevenir llegar a este estado de deshidratación.
· Después del entrenamiento, hay que recuperar todo el peso perdido, en las 1as. dos horas, al menos el 50 % con bebidas deportivas.
· Las bebidas colas, el alcohol o las bebidas energizantes aumentan la deshidratación.
· Es fundamental que los nadadores no fumen (exclusión en forma taxativa y absoluta), solo ingieran alcohol (vino, cerveza) en cantidad muy moderada, no mas de 1-2 veces por semana.
· Excluir sistemáticamente las bebidas colas (solo ingesta “social”) porque deshidratan, no calman la sed y generan una pobre absorción de Calcio e Hierro, elementos vitales para el deportista.
· El deportista, debe seguir en su casa, un plan alimentario muy rico en Carbohidratos (y normal en proteinas). Solo, comer libremente, 1-2 comidas por semana.
· Los nadadores con exceso de peso graso, deben reducir ligeramente las cantidades de alimentos, y restringir los alimentos ricos en grasas (EVITAR: frituras, salsas fritas, manteca, chocolate, caramelos, confituras, dulces de leche o mermeladas comunes, achuras, conservas, chacinados, facturas de panadería, tortas, facturas de cerdo o vaca, bizcochos o galletas). Pero deben cuidar de no reducir los alimentos con carbohidratos.