RECOMENDACIONES DE SUPLEMENTACION

Por el Profesor Raúl Strnad

RECOMENDACIONES DE SUPLEMENTACION

Vitaminas y Minerales

Berocca Plus (Laboratorio Bayer)

Dosis: 1 tableta por dìa (después del desayuno)

Información farmacològica:

Composición: Cada tableta efervescente contiene:Vitamina B1 (hidrocloruro anhídrido de Tiamina) 15.00 mg -en forma de Nitrato de Tiamina- 4.56 mg; Vitamina B2 (Riboflavina) 15.00 mg; Vitamina B6 (hidrocloruro de Piridoxina) 10.00 mg; Vitamina B12 (Cianocobalamina) 0.01 mg -en forma de Cianocobalamina 0.1% WS- 10.00 mg; Nicotinamida 50.00 mg; Acido Pantoténico 23.00 mg -en forma de Pantotenato de Calcio- 25.00 mg; Biotina 0.15 mg -en forma de premezcla de Biotina y Manitol al 1%- 15.00 mg; Vitamina C (Acido Ascórbico) 500.00 mg; Acido Fólico 0.40 mg -en forma de premezcla de Acido Fólico y Manitol al 5%- 8.00 mg; Calcio 100.00 mg -en forma de Carbonato de Calcio- 97.70 mg, -en forma de Pantotenato de Calcio (ver en Pantotenato de Calcio) 2.30 mg; Magnesio 100.00 mg -en forma de Carbonato de Magnesio pesado- 30.60 mg, -en forma de Oxido de Magnesio liviano- 69.40 mg; Zinc 10.00 mg -en forma de Trihidrato de Citrato de Zinc- 32.05 mg.

Acción Terapéutica: Vitaminas y minerales para el sistema nervioso y muscular.

Indicaciones: Prevención y suplemento de vitaminas hidrosolubles en estados carenciales o en ciertas condiciones o situaciones de requerimiento aumentado (mal nutrición, convalecencia, estrés, etc.). Usos clínicos: situaciones de carencia o riesgo de ella, por ejemplo: períodos de tensión psicológica y aumento de metabolismo de la energía, fatiga, irritabilidad, insomnio, etc. De manera específica, es posible que aumente la necesidad de una combinación de vitaminas hidrosolubles y/o puede que sea necesario un suplemento de éstas en las siguientes personas o condiciones: trabajo manual intenso, tensión prolongada. Infección y fiebre prolongada. Problemas intestinales, gastrectomía, exceso de alcohol. Terapia auxiliar en enfermedades graves o crónicas.



Contraindicaciones: Alergia a uno o más de los ingredientes o hipercalcemia preexistente. En caso de nefrolitiasis acompañada de oxaluria con aciduria o pH urinario normal, no se debe administrar vitamina C.

Advertencias: Influencia en las medidas de diagnóstico: a pesar de que la vitamina C no tiene efecto en los niveles de azúcar en la sangre, puede interferir en los exámenes de glucosa urinaria. Por lo tanto, se debe detener la administración de vitamina C varios días antes de realizar este examen. La decoloración de la orina luego de haber tomado Berocca Plus se debe a su contenido de vitamina B2 (riboflavina).



Interacciones Medicamentosas: Los corticoesteroides aumentan la oxidación. La calcitonina aumenta la velocidad de utilización de la vitamina C. Los salicilatos inhiben el transporte activo a través de las paredes intestinales. La tetraciclina inhibe el metabolismo intracelular y la reabsorción de vitamina C en los túbulos renales. El ácido acetilsalicílico, los barbitúricos y la tetraciclina aumentan la excreción de vitamina C en la orina. Muchas drogas, la mayoría con propiedades metal quelato, pueden disminuir los niveles de zinc en el plasma, como por ejemplo: etambutol, diodohidroxiquina, iodoclorhidroxiquina, disulfiram, oxiquinolinas, penicilamina, iproniazid, nialamida e isocarboxazid. Los quelatos, clorotiasidas y el glucagón causan hiperzincuria.

Presentaciòn: Envase conteniendo 10 tabletas efervescentes.
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Monohidrato de Creatina
Periodo de Impregnación (21 dìas)
Dosis:
0,100 gr/dìa (7 a 9 gr./dìa para deportistas de 70-90 kg), en 1 dosis (1 hora antes del entrenamiento vespertino).
Controlar peso corporal diariamente. No deben aumentar mas de 2 Kg. de peso en 3-4 dìas (si aumenta ese peso, suspender x 3-4 dìas y recomenzar con la mitad de la dosis).
Luego de los 21 dìas, mantener con CDS (ver màs adelante).
Creatina Monohidrato (Laboratorio Gentech)
Información Nutricional
Ingredientes: Creatina Monohidrato, Lactosa, Croscarmellosa Sódica, Humectante (INS 420), Emulsionante (INS 460i), Aromatizante/Saborizante, Estabilizante (INS 1201), Acidulante (INS 330), Edulcorante (INS 951) 0.67%, Emulsionante/Estabilizante (INS 470i), Antihumectante/Antiaglutinante (Ins 551), Colorante Rojo Punzó.
Valor Energético
0.45 kcal
Proteinas
0.0 gr
Glucidos 0.15 g de los cuales:

Azucares
0.15 gr
Lipidos
0.0 gr
Fibra Alimentaria
0 gr
Aspartamo
60 mg
Creatina Monohidrato
3.375 mg

Presentaciòn:
Creatina Micronizada 150 g.
Creatina Micronizada 250 g.
Creatina Micronizada 500 g.
Creatina Masticable 150 Tab.

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CDS (Creatin Delivery System) (Laboratorio Gentech) - Para mantenimiento, despuès del periodo de impregnación con Monohidrato de Creatina
Es un complejo desarrollado a base de creatina, glutamina, taurina, maltodextrina, y vitamina C. Por su concentración de estos tres ingredientes, esta considerado un producto alto en energía, ideal para personas que realicen actividad física, y quieran prolongar sus entrenamientos.
Creatina: el incremento de los niveles de este nutriente ayuda a retardar la aparición de fatiga, manteniendo altos los niveles de energía (ATP).Glutamina: es un importante agente anticatabólico, que durante situaciones estresantes oxidativos (ej: entrenamiento) previene la pérdida de masa muscular y favorece la síntesis proteica.Taurina: aminoácido esencial ayuda a mantener el bienestar general y provee un incremento de energía y a su vez promueve una rápida recuperación.Cuando tratas de mejorar tu performance, aumentar la intensidad de los entrenamientos y ganar masa muscular, no hay nada mejor que CDS de Gaspari.
Dosis: 1 dosis diaria (5 gr.) para todos los nadadores (ideal, 1 hora antes del entrenamiento vespertino).
Información Nutricional
Ingredientes: Creatina Monohidrato, Glutamina, Maltodextrina, Dextrosa, Taurina, Vitamina C, Saborizantes.
Valor Energético
124.0 kcal
Proteinas
0.0 gr
Glucidos 31.2 g de los cuales:

Azucares
31.2 gr
Lipidos
0.0 gr
Fibra Alimentaria
0 gr
Vitamina C
240 mg 400% Supera la IDR
Taurina
1.04 gr
Creatina Monohidrato
4.9 gr
L-Glutamina
2.2 gr
Presentaciòn: 800 gr., en su sabor Frutas Tropicales. Ahora en nuevo envase con cierre ZIP.

Aminoácidos de Cadena Ramificada (Recuperadores)
BCAA 2000 (Laboratorio Gentech)
Branched Chain Aminoacid – Aminoácidos de Cadena Ramificada
Los BCAA o aminoácidos encadenados o ramificados forman el 33 % de la composición de aminoácidos de sus músculos.
Los BCAA, L-leucine, L-isoleucine, y L-valine, son los aminoácidos más esenciales para los atletas en entrenamiento, ya que cumplen con una doble funcion anabólica / anticatabólica, ayudando a generar masa muscular y previniendo su perdida durante el ejercicio fisico.
Información Nutricional
Ingredientes: L-Leucina, L-Valina, L-Isoleucina, Vitamina C, Vitamina B6, Lactosa, Almidón Modificado, Antihumectantes: (celulosa microcristalina, dióxido de silicio, talco, estearato de magnesio), Estabilizante (polivinilpirrolidona, hodrixipropilcelulosa), Espesante: (ácido esteárico), Colorante (dióxido de titanio), Humectante: (propilenglicol).
Valor Energético
2.4 kcal
Proteinas
0 gr
Glucidos
0.56 gr
Lípidos
0.0 gr
Fibra Alimenaria
84.83 gr
Vitamina B6
2mg 100% IDR
L-Valina
934 mg 155.6% IDR
L-Isoleucina
135.2 mg 22.5% IDR
L-Leucina
934 mg 111.2% IDR

Presentaciòn: 120 tabletas de 1038.6 mg c/u


Dosis: 1 tableta diaria (después de la cena)

ALIMENTACIÓN DE UN NADADOR

Por Raúl Strnad
RECOMENDACIONES GENERALES DE ALIMENTACIÒN

DESAYUNOS Y MERIENDAS: (Alimentos base)
- Té, café o mate con leche descremada
- Leche descremada
- Yoghurt descremado, con o sin cereales
- Queso descremado
- Tostadas (pan integral) o pan lactal bajas calorìas (Light), o galletitas de agua (líneas light)
- Mermelada o jaleas (bajas calorías)
- Jugos de naranja exprimido (u otras frutas)

Colaciones: (entre comidas principales)

- Frutas frescas
- Cereales con leche descremada
- Postres Tentaciòn o Danette
- Bebida deportiva (Gatorade)

BEBIDAS:

- Agua mineral sin gas, Gatorade, o jugos diluidos (tipo Clight) o bebidas saborizadas (tipo SER o MAGNA).
- Evitar gaseosas sistemáticamente.

EVITAR: frituras, salsas fritas, manteca, margarina, mayonesa, chocolates, caramelos, confituras y tortas, dulces de leche o mermeladas comunes, achuras, conservas, chacinados de vaca o de cerdo, facturas de panadería, tortas, facturas de cerdo o vaca, bizcochos o galletas, ALCOHOL.

Usar como condimento aceites de maíz o girasol, pimienta, sal y limón. Si se usa mayonesa, se puede usar lineas Lights o Bajas Calorìas (varias marcas).

Normas saludables de cocciòn de alimentos:

CARNES: Variar entre carne de vaca (cortes muy magros), pollo (sacar la piel) y pescados.
Cocinados a la plancha, parrilla, horno, milanesas al horno, hamburguesas caseras, salpicones, etc.
HUEVOS: Huevo duro, pasado por agua, pochè, en souffle, en budines, para unir preparaciones, en ensaladas.
· VERDURAS: Crudas, cocidas, al horno, al vapor, hervidas, en ensaladas, asadas, condimentadas con salsas dietèticas, con aceite, en puré, en rellenos, en soufflè, budines, croquetas, tartas.
PASTAS: Con tuco, bolognesa, salsa de tomate natural, queso blanco, gratinados, al pesto, con aceite, con vegetales, con salsa blanca (hacer con leche descremada). Agregar queso de rallar.
- Cocinar las salsas al vapor, sin freir los componentes !!
FRUTAS: Frescas, al natural, en almibar, conservas diet, en compota, jugos, licuados, con yogurt, en mousse, etc.
PAN: Fresco, tostado, al horno, solo, para untar, para acompañar las comidas. Preferentemente, usar rodajas de pan Bimbo Light o Fargo Light.
CEREALES: Usar cereales no azucarados, o con revestimiento de chocolate.

GUIA GENERAL DE RECOMENDACIONES SOBRE NORMAS DE ALIMENTACION E HIDRATACION

Por el profesor Raúl Strnad
GUIA GENERAL DE RECOMENDACIONES SOBRE NORMAS DE ALIMENTACION E HIDRATACION

Después de entrenamientos de Zona II y Zona III, los nadadores deben poner atención especial, en que las siguientes 3 ingestas (por ej., cena inmediata, desayuno y almuerzo – del dìa siguiente), sean a predominio de carbohidratos (papas, pastas, cereales, arroz, tartas, pan, verduras y frutas).
· Inmediatamente, después del entrenamiento, en el propio Club, el nadador debe tomar
500 cc. de bebida deportiva e ingerir una colación: Yogurt con cereal, Flanes - Postres, tipo
Danette o Tentaciòn, con cereales.
· El nadador debe comenzar el entrenamiento ligeramente hiperhidratado, tomando agua mineral sin gas, segùn la temperatura del agua:

- Tomar 500 c.c. de agua, 60’ previos al ejercicio, ante temperaturas normales (hasta
27º).
- Si la temperatura es > a 27-30 º, se deben ingerir 750 c.c. en los 60’ previos
al ejercicio.

· Es muy importante e imprescindible beber unos 400-500 ml. de bebida deportiva durante el entrenamiento. La pèrdida de sudor es inaparente (el agua se lleva el sudor) y las pèrdidas de Sodio y Potasio no se pueden compensar con agua mineral.
· Muchos nadadores dicen que no toman porque les cae pesado, se distiende el estòmago, y a veces manifiestan hasta nàuseas. Eso sucede porque ya estàn deshidratados y el primer inconveniente de este estado, es que aparece malestar gastrointestinal. Hay que prevenir llegar a este estado de deshidratación.
· Después del entrenamiento, hay que recuperar todo el peso perdido, en las 1as. dos horas, al menos el 50 % con bebidas deportivas.
· Las bebidas colas, el alcohol o las bebidas energizantes aumentan la deshidratación.
· Es fundamental que los nadadores no fumen (exclusión en forma taxativa y absoluta), solo ingieran alcohol (vino, cerveza) en cantidad muy moderada, no mas de 1-2 veces por semana.
· Excluir sistemáticamente las bebidas colas (solo ingesta “social”) porque deshidratan, no calman la sed y generan una pobre absorción de Calcio e Hierro, elementos vitales para el deportista.
· El deportista, debe seguir en su casa, un plan alimentario muy rico en Carbohidratos (y normal en proteinas). Solo, comer libremente, 1-2 comidas por semana.
· Los nadadores con exceso de peso graso, deben reducir ligeramente las cantidades de alimentos, y restringir los alimentos ricos en grasas (EVITAR: frituras, salsas fritas, manteca, chocolate, caramelos, confituras, dulces de leche o mermeladas comunes, achuras, conservas, chacinados, facturas de panadería, tortas, facturas de cerdo o vaca, bizcochos o galletas). Pero deben cuidar de no reducir los alimentos con carbohidratos.